晒太阳好处多多，如何科学晒太阳？ -凯发官方
谈及晒太阳的好处，很多人第一反应会是“可以补钙”“预防近视”。其实，阳光对于我们的身体健康来说，还有更多好处。
晒太阳的好处
头脑更清醒
阳光会影响我们体内褪黑素的水平。褪黑素是调节生物钟的激素，由脑内松果体分泌。褪黑素也被戏称为“吸血鬼激素”，因为它在傍晚时分增加，促使我们感到困倦并入睡，而白天明亮的光线则会抑制它的分泌，让人保持精神抖擞。
睡个好觉
白天抑制褪黑素分泌的阳光能让人晚上睡得更香，这是因为人体合成褪黑素需要一种重要的原料——血清素。
血清素，又名五羟色胺，它是一种喜欢阳光的激素。当日间光照充足时，血清素的含量增加，为夜间褪黑素的产生备下足够原料，让我们白天精力充沛，晚上睡得香甜。
但是如果长期处在昏暗的环境中，血清素本身储备不足，褪黑素收到错误的信号提前分泌，到了晚上真正需要褪黑素来维持睡眠的时候，反而不够用了，这就是为什么有时候我们会白天昏昏沉沉，晚上反而难以入眠。
积极愉快
阳光充足时，人体内血清素的含量会增加，这是因为明亮的光线可以抑制细胞对血清素的回收，将体内的血清素维持在较高水平。
血清素是向我们的身体不断传递正向情绪信号的情绪管理大师，能给我们带来意志力、积极的心态和幸福的感觉。
此外，充沛的光线还能降低体内“压力激素”皮质醇的水平，所以沐浴在阳光下容易让人感到轻松自在。
预防抑郁
一项针对英国成年人的总人数超过50万的大型研究表明，每天白天在户外光线下待的时间越长，抑郁症状越少，使用抗抑郁药物的几率越低。
此外，很多研究都表明，光照不足是造成季节性抑郁的主要因素，甚至有研究人员对症提出用“光疗法”缓解冬季的抑郁情绪。
预防阿尔茨海默氏症
晒太阳可以让我们的大脑更加专注和机敏。一项涵盖362094人的大样本数据研究表明，平均每天1.5 小时的光照（夏季2小时，冬季1小时）可以使未来患阿尔兹海默症的概率降到最低。
强壮骨骼、调节血糖
晒太阳能帮助人体获得维生素d，可以帮助人体促进对钙、磷的吸收和利用，预防骨质疏松，让骨骼更强壮。
缺乏维生素d可增加2型糖尿病患病风险，而晒太阳可使体内维生素d含量增高，并发挥调节血糖的作用。
保护心血管
晒太阳时，阳光中的红外线可以使人体血管扩张，促进血液循环，加快新陈代谢，帮助调节血压、预防心脏病、心力衰竭和中风。
晒太阳可以提高注意力和认知能力
一项研究表明，相比较低的照明强度（200 lux）的光照，明亮光线（1000 lux）下人们应对复杂任务的完成度更高。
2020年的一项发表在《美国国家科学院院刊》的研究表明，相对于昏暗的环境，在更亮的光线下睡觉时，身体会进入更高的警戒状态，这说明明亮的光照促进了警觉性。
目前，科学界关于为什么明亮的阳光可以促进警觉及认知能力的解释提出了很多种假说，比如认为强光激活了去甲肾上腺素-多巴胺能系统。
去甲肾上腺素是一种与注意力、专注力、清醒度、判断力、工作记忆、阵痛等大脑机制有着密切的联系的激素，能让大脑变成高速运作的“工作脑”。多巴胺是一种带来快乐和奖赏的激素，能让大脑变成主动提升自己的“学习脑”。
在这两种激素的共同作用下，大脑会鞭策自己保持专注，学得更快，记得更劳。
科学家们发现，如果给背部裸露的小鼠进行每平方厘米50毫焦的紫外照射（相当于人类在海滩上晒30分钟太阳），小鼠的记性会变得更好，而且运动能力更强。
日光浴让鼠鼠们变得更聪明的原因是：阳光照射促进了神经元产生更多的谷氨酸——这是一种脑内最主要的兴奋型神经递质，也是学习和记忆的关键分子。
向光而生
在我们的眼睛里，有一群只为感受光而诞生的细胞——内在光敏视网膜神经节细胞。
人类的视网膜上有三种感光细胞：视杆细胞、视锥细胞以及内在光敏视网膜神经节细胞。其中视杆和视锥细胞都具有感受光线、颜色，且能进行“视觉光转导”的能力，所以也被称为视细胞。而内在光敏视网膜神经节细胞不具备视觉功能，它因表达视黑质而对光敏感。
近视的成因就与内在光敏视网膜神经节细胞的光敏性有关。当人长期处在室内时，它接收的光线不足，就会产生大量的视黑质去感光，这些过量表达的视黑质会使眼轴拉长，改变角膜曲率，造成近视。所以，建议处在发育期的青少年要多晒晒太阳，满足内在光敏视网膜神经节细胞的感光需求。
除了感光，内在光敏视网膜神经节细胞能及时将感受到的光信号发送给大脑，进而调节昼夜节律、瞳孔对光反应、神经内分泌等生理活动。
2019年，科学家们发现有三种不同的内在光敏视网膜神经节细胞让大脑区分白昼与黑夜来维持生物钟的节律。这就是为什么有些盲人能保持良好的睡眠和觉醒周期，虽然他们可能缺乏视锥或视杆细胞，但依然有负责感光的内在光敏视网膜神经节细胞。
但由于内在光敏视网膜神经节细胞对蓝光等短波长非常敏感，所以在夜间长时间玩手机的话，会让它误以为天亮了，然后发送信号给大脑抑制褪黑素的分泌，影响睡眠质量。
内在光敏视网膜神经节细胞还能根据感受到的光强来调节体温及代谢。研究报道，光会通过内在光敏视网膜神经节细胞抑制棕色脂肪产热和血糖调节，从而在温暖的白天节约能量。如果打破了正常的光照周期，总在夜晚暴露于较强的人造光下，就可能出现血糖紊乱，更容易患上代谢类疾病。
科学晒太阳
每天晒太阳10-20分钟。在晒太阳时应让皮肤接触到阳光，时间适度，不宜过长。冬季皮肤暴露面积少，尽可能延长日晒时长。
晒太阳选紫外线不强的时候。晒太阳最好在一天之中紫外线强度相对偏低的上午10点以前和下午16点左右。
不要经常隔着玻璃晒太阳。隔着玻璃晒太阳，紫外线的透过率会大幅度降低，影响体内矿物质代谢和维生素d的形成，从而无法促进人体钙的吸收。想要达到较好的补钙效果，应多在户外或者打开窗户晒太阳。
体弱者、高血压和心脏病患者不宜久晒；小孩皮肤娇嫩，也不宜久晒。
光过敏患者，正在服用磺胺类、喹诺酮类等光敏性药物的人，应遵医嘱做好防晒工作。
患有白内障等眼疾的老人，为防刺眼可以戴副墨镜。
生活在海拔较高地区的人及长期从事室外工作的人需注意防晒；如果户外活动时间较长，可适度涂抹防晒霜。
空腹、过饱及餐后一小时，不宜晒太阳。晒太阳前不宜吃光敏性食物，例如芥菜、雪菜、莴苣等，否则容易引起光敏性药疹或日光性皮炎。
有佝偻症的患者需要服用一段时间维生素d后，再接受日光照射。
影子法则
当你的影子是身高的2倍，甚至更长时，紫外线指数比较安全，可以不需要防护，好好晒一晒。
当影子在1-2倍身高长度范围内时，晒太阳时长控制在20分钟左右比较好；当影子短于身高，紫外线可能会在30分钟内对皮肤造成伤害；若影子长度不到身高的一半，紫外线在15分钟内就可伤害到皮肤。
一般来说，多数人每天在阳光下晒20分钟，即可满足机体所需；儿童时间短些，老人时间长些，但一般都建议控制在30分钟内。
阳光明媚的时候，出门好好享受一下晒太阳吧！
编辑：刘佐琪
来源：科普中国、健康时报、cctv生活圈、图库